Harian Masyarakat | Banyak orang khawatir intermittent fasting bisa membuat mereka sulit fokus, pelupa, atau mudah lelah secara mental. Namun hasil penelitian besar-besaran membantah anggapan itu. Sejumlah studi menunjukkan bahwa intermittent fasting yang kurang dari 24 jam tidak menurunkan kemampuan berpikir, mengingat, atau mengambil keputusan pada orang dewasa yang sehat.
Analisis komprehensif yang diterbitkan dalam Psychological Bulletin meneliti lebih dari 70 studi yang melibatkan hampir 3.500 peserta dari berbagai negara. Hasilnya jelas: tidak ada perbedaan berarti dalam performa kognitif antara orang yang berpuasa dengan yang baru makan.
David Moreau, PhD, ahli saraf dan psikolog dari University of Auckland, menegaskan, “Hasil kami menunjukkan bahwa sebagian besar orang dewasa tidak perlu khawatir kehilangan ketajaman berpikir ketika berpuasa dalam jangka pendek.”
Mengapa Otak Tetap Tajam Saat Tidak Makan?
Secara biologis, tubuh manusia dirancang untuk mampu bertahan dalam kondisi tanpa makanan untuk sementara waktu. Saat seseorang berhenti makan, kadar glikogen, cadangan energi dari glukosa, akan menurun. Tubuh lalu beralih menggunakan lemak sebagai sumber energi, yang diubah menjadi badan keton seperti beta-hidroksibutirat dan asetoasetat.
Bahan bakar alternatif ini sangat efisien untuk otak. “Ketika glikogen habis, tubuh mulai memproduksi keton dari lemak, dan otak dapat menggunakannya sebagai bahan bakar cadangan,” kata Moreau.
Ahli saraf Clifford Segil, DO, menambahkan, “Metabolisme otak selalu diprioritaskan. Saat berpuasa, otak tetap mendapat pasokan energi lebih dulu dibanding otot.”
Secara evolusioner, kemampuan ini adalah mekanisme bertahan hidup. Nenek moyang manusia perlu tetap waspada saat mencari makanan, bukan justru menjadi lemah saat lapar.
Batas Aman: 12 hingga 24 Jam
Rata-rata durasi puasa yang diteliti adalah 8 hingga 24 jam, dengan median 12 jam. Dalam rentang waktu ini, tidak ada bukti bahwa daya pikir menurun. Namun, puasa yang lebih lama dari itu dapat menyebabkan sedikit penurunan konsentrasi, terutama jika dilakukan menjelang malam hari, saat ritme sirkadian tubuh memang cenderung menurun.
Lebih lanjut, anak-anak dan remaja tidak menunjukkan daya tahan yang sama. Otak mereka masih dalam tahap perkembangan dan sangat membutuhkan glukosa sebagai sumber energi. Karena itu, para ahli tetap menyarankan anak sekolah untuk sarapan agar performa belajar optimal.
Efek yang Perlu Diperhatikan
Penurunan performa kognitif hanya muncul dalam situasi tertentu:
- Durasi puasa terlalu panjang, melebihi 24 jam.
- Tes dilakukan di waktu tubuh sedang lelah, misalnya sore atau malam hari.
- Individu memiliki kondisi khusus, seperti gangguan metabolik atau pola tidur tidak teratur.
- Adanya paparan isyarat makanan dalam tes (misalnya gambar makanan) yang membuat peserta lebih mudah terdistraksi.
Namun, secara umum, orang dewasa sehat tidak mengalami gangguan berpikir, memori, atau pengambilan keputusan saat berpuasa. Beberapa peserta bahkan melaporkan rasa siaga dan fokus lebih tinggi, diduga karena peningkatan hormon norepinefrin yang terkait dengan kewaspadaan.
Manfaat Metabolik Intermittent Fasting
Selain tidak menurunkan kemampuan berpikir, intermittent fasting juga memberi efek positif pada tubuh:
- Meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mencegah diabetes tipe 2.
- Mengurangi peradangan dalam tubuh, faktor utama penyebab penyakit kronis.
- Memicu autophagy, proses perbaikan sel yang membersihkan komponen rusak dan meningkatkan umur sel.
- Meningkatkan hormon pertumbuhan manusia (HGH) yang mendukung pembakaran lemak dan pemulihan otot.
“Puasa memaksa tubuh beralih ke mode pembakaran lemak,” kata Mir Ali, MD, ahli bedah bariatrik dari California. “Itu sebabnya banyak orang mengalami penurunan berat badan dan peningkatan energi.”
Metode Populer Intermittent Fasting
Beberapa pola puasa yang umum dilakukan:
- 16/8: Makan selama 8 jam dan berpuasa selama 16 jam.
- 5:2: Makan normal 5 hari, dan konsumsi hanya 500–600 kalori di 2 hari lainnya.
- Eat Stop Eat: Puasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
Banyak orang memulai dengan puasa singkat 6–8 jam, lalu bertahap naik menjadi 12–14 jam. Moreau menyarankan agar makan malam mengandung protein dan sayur tinggi, serta karbohidrat rendah untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.
Siapa yang Sebaiknya Berhati-Hati?
Meskipun aman bagi kebanyakan orang dewasa, intermittent fasting tidak disarankan untuk:
- Anak-anak dan remaja.
- Ibu hamil atau menyusui.
- Orang dengan gangguan makan atau riwayat medis tertentu.
- Mereka yang harus minum obat pada jadwal tertentu.
Efek samping umum yang bisa muncul meliputi rasa lapar, pusing ringan, tekanan darah rendah, atau gangguan gula darah. Karena itu, penting menjaga asupan air, tidur cukup, dan mengonsumsi makanan bergizi saat waktu makan tiba.
Otak Anda Tetap Tajam Saat Puasa
Rangkaian riset selama hampir 70 tahun (1958–2025) menyimpulkan satu hal penting: intermittent fasting tidak mengganggu fungsi otak jangka pendek pada orang dewasa sehat.
Kognisi tetap stabil, bahkan dalam kondisi tanpa makan hingga 24 jam. Tubuh beradaptasi melalui sistem metabolisme yang efisien dan fleksibel, sementara otak tetap mendapat pasokan energi dari cadangan lemak.
Dengan pendekatan yang tepat, intermittent fasting bukan hanya aman bagi otak, tapi juga dapat mendukung kesehatan jangka panjang. Bagi kebanyakan orang, Anda bisa melewatkan sarapan tanpa kehilangan ketajaman berpikir, asal tahu cara melakukannya dengan benar.
